Remar é a base do surf. Na verdade, ao analisar o tempo de uma sessão de surf típica, você descobre que passa até 70% do seu tempo remando, 20% esperando ondas e apenas 10% realmente surfando.
A falta de força na remada e de resistência nos ombros leva a cansaço precoce, ondas perdidas e sobrecarga na lombar. Felizmente, você não precisa estar no mar todos os dias para construir um corpo forte para o surf. Incluir exercícios de condicionamento específicos fora da água vai melhorar muito a resistência da sua remada, a velocidade do seu pop-up e o seu fôlego geral no mar.
1. Os melhores exercícios para ganhar força e resistência na remada
Para simular a mecânica da remada em terra, foque em movimentos que fortaleçam os dorsais, os deltoides, o core e a parte superior das costas:
| Exercício | Área principal | Como ajuda o seu surf |
|---|---|---|
| Remada com elástico | Dorsais, ombros e tríceps | Imita a braçada contínua e ritmada da remada, com tensão constante. |
| Elevações Y-T-W deitado de bruços | Parte superior das costas e deltoides posteriores | Desenvolve a resistência dos estabilizadores da escápula para manter o peito elevado sem dor na lombar. |
| Cobra na bola suíça | Core e cadeia posterior | Fortalece a extensão torácica necessária para manter o peito levantado da prancha. |
| Flexões com prancha isométrica | Peito, core e tríceps | Desenvolve força explosiva de empurrar para pop-ups mais rápidos e limpos. |
2. Como evitar o cansaço na lombar e nos ombros
Remar exige manter um leve arco na coluna enquanto você faz movimentos repetitivos com os ombros acima da cabeça. Para evitar lesões comuns por esforço repetitivo:
- Inclua mobilidade da coluna torácica: Pratique diariamente o alongamento gato-vaca e exercícios de rotação torácica para manter a parte média das costas flexível.
- Fortaleça os glúteos e o core: Um core forte funciona como uma âncora, tirando a pressão da coluna lombar quando você mantém o peito levantado na prancha.
- Priorize o cuidado com o manguito rotador: Faça rotações externas leves com elástico para manter as articulações dos ombros estáveis e saudáveis.
3. Treino rápido de surf fora da água em 15 minutos
Faça este circuito de 2 a 3 vezes por semana para se manter pronto para o surf entre as sessões:
- Puxadas com Elástico: 3 séries x 45 segundos (movimento contínuo de remada)
- Elevações Y-T-W Deitado de Bruços: 3 séries x 12 repetições de cada letra
- Prancha para Flexão: 3 séries x 10 repetições
- Super-Homem / Extensão em Cobra: 3 séries x 12 repetições (segure por 2 segundos no topo)
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